GARDAATLETIK. Bagi sebagian orang, menyelesaikan marathon 42 kilometer terdengar seperti misi yang mustahil. Tapi bagi pelari yang memahami cara melatih tubuh dan pikiran dengan benar, garis finis bukan lagi mimpi melainkan hasil dari kerja keras dan disiplin yang konsisten.
Pelari profesional tahu betul bahwa kunci dari keberhasilan marathon bukan hanya seberapa cepat mereka berlari, melainkan seberapa siap tubuh mereka menghadapi jarak panjang tanpa kehilangan energi. Salah satu strategi yang banyak diterapkan oleh para pelari pro adalah program latihan selama 16 minggu sebuah rencana yang terukur dan bertahap, dengan fokus pada peningkatan daya tahan, kekuatan otot, serta pemulihan yang optimal.
Yuk, kita bahas langkah demi langkah bagaimana 16 minggu latihan ini dapat membantu Anda menaklukkan 42K dengan percaya diri dan tanpa drop di tengah jalan.
- Senin: Hari untuk Beristirahat dan Memulihkan Diri
Jangan salah dalam dunia lari, istirahat juga termasuk bagian dari latihan. Setelah berlari jarak jauh di akhir pekan, tubuh memerlukan waktu untuk memulihkan diri. Hari Senin menjadi momen untuk mengisi ulang energi, memperbaiki serat otot yang lelah, serta menurunkan risiko cedera.
Anda bisa menggunakan waktu ini untuk melakukan foam rolling, peregangan ringan, atau yoga pemulihan. Aktivitas yang menenangkan seperti meditasi atau tidur lebih lama juga bisa membantu memperbaiki kualitas tidur dan menjaga kondisi mental tetap stabil. Ingat, otot tidak tumbuh saat Anda berlari otot tumbuh ketika Anda memberi mereka waktu untuk pulih.
- Selasa: Saatnya Melatih Kecepatan dan Kekuatan
Hari kedua latihan difokuskan pada kecepatan dan kekuatan otot. Biasanya pelari profesional akan menjalankan sesi interval training seperti 8 kali 800 meter dengan jeda istirahat di antaranya. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kapasitas jantung-paru serta melatih tubuh agar mampu mempertahankan kecepatan dalam jarak jauh.
Setelah sesi lari, tambahkan latihan kekuatan seperti squat, lunges, plank, atau deadlift ringan selama 30 menit. Otot kaki yang kuat akan membantu menjaga postur tubuh tetap stabil, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan efisiensi langkah.
Latihan interval memang menantang, tapi hasilnya luar biasa. Anda akan mulai merasakan peningkatan stamina hanya dalam beberapa minggu pertama.
- Rabu: Recovery Run untuk Menjaga Ritme
Setelah latihan intens, tubuh membutuhkan aktivitas ringan untuk tetap bergerak tanpa menambah beban. Di sinilah recovery run berperan. Lari santai selama 30–40 menit dengan kecepatan nyaman membantu melancarkan sirkulasi darah dan mempercepat proses pemulihan otot.
Banyak pelari menganggap recovery run sebagai momen “lari untuk relaksasi.” Tidak perlu mengejar pace atau jarak tertentu cukup fokus pada ritme napas dan perasaan nyaman.
- Kamis: Tempo Run atau Fartlek untuk Membangun Konsistensi
Jika marathon adalah tentang daya tahan, maka tempo run adalah fondasinya. Tempo run dilakukan dengan kecepatan sedikit di atas level nyaman, biasanya selama 20–40 menit tanpa berhenti. Tujuannya melatih tubuh agar terbiasa dengan pace stabil dan mengelola kelelahan dengan baik.
Alternatif lainnya adalah Fartlek, yakni latihan bermain kecepatan. Anda bisa berlari cepat selama 2 menit, lalu lambat selama 1 menit, dan ulangi beberapa kali. Pola ini bukan hanya melatih fisik, tetapi juga melatih mental untuk tetap tangguh menghadapi perubahan tempo di lapangan sebenarnya.
Latihan jenis ini sangat penting menjelang minggu ke-8 hingga ke-12, ketika intensitas latihan mulai meningkat signifikan.
- Jumat: Hari untuk Menguatkan Inti Tubuh
Banyak pelari mengabaikan latihan core, padahal otot inti (core muscles) adalah pusat kekuatan seluruh tubuh. Tanpa core yang kuat, Anda akan cepat lelah dan berisiko cedera punggung atau pinggul.
Gunakan hari Jumat untuk core training selama 30–45 menit. Fokus pada gerakan seperti plank, side plank, leg raise, mountain climber, dan glute bridge. Anda juga bisa menambahkan yoga atau pilates untuk memperkuat fleksibilitas tubuh.
Selain menjaga postur, otot inti yang stabil juga membantu langkah menjadi lebih efisien saat jarak tempuh sudah di atas 30 km.
- Sabtu: Medium Long Run — Menjaga Daya Tahan Tanpa Overtraining
Sabtu adalah hari latihan jarak menengah atau medium long run. Panjangnya sekitar 60–75% dari long run utama. Jadi, jika long run Anda 30 km, maka medium long run sekitar 18–22 km.
Sesi ini membantu membangun kapasitas aerobik dan kekuatan mental tanpa membebani tubuh berlebihan. Gunakan kecepatan yang stabil dan nyaman, serta fokus pada teknik berlari yang benar dari ayunan lengan hingga pola napas.
Latihan ini menjadi jembatan penting antara latihan ringan dan long run hari Minggu.
- Minggu Long Run — Ujian Ketahanan Sesungguhnya
Inilah puncak latihan setiap minggu long run. Tujuannya adalah melatih tubuh beradaptasi dengan durasi lari panjang dan mempersiapkan mental menghadapi rasa lelah di kilometer terakhir.
Jarak long run bisa dimulai dari 10–15 km di minggu pertama, lalu bertambah 10% setiap minggu hingga mencapai 32–35 km menjelang akhir program. Di minggu ke-16, Anda akan menjalani fase tapering mengurangi intensitas agar tubuh siap tampil maksimal di hari lomba.
Selama long run, jaga asupan cairan dan elektrolit, serta perhatikan sinyal tubuh. Jangan paksakan diri hingga cedera, karena konsistensi jauh lebih penting daripada memaksakan satu sesi berat.
Nutrisi dan Istirahat Dua Kunci yang Sering Diabaikan
Latihan keras tanpa nutrisi yang cukup hanya akan membuat tubuh kelelahan. Pastikan pola makan Anda seimbang, karbohidrat kompleks untuk energi, protein untuk pemulihan otot, dan lemak sehat untuk daya tahan.
Jangan lupa minum air secara teratur dan konsumsi makanan kaya elektrolit seperti pisang atau air kelapa. Tidur minimal 7 jam setiap malam juga krusial untuk mempercepat regenerasi sel dan menjaga performa optimal.
Marathon adalah Perjalanan, Bukan Sekadar Lomba
Menyelesaikan 42K bukan hanya tentang siapa yang tercepat, tetapi siapa yang paling siap. Dengan program latihan 16 minggu ini, Anda sedang membangun pondasi bukan hanya untuk satu lomba, melainkan untuk gaya hidup yang lebih sehat, disiplin, dan tangguh.
Kuncinya sederhan,: jangan terburu-buru, dengarkan tubuh Anda, dan nikmati prosesnya. Di garis finis nanti, bukan hanya medali yang Anda dapatkan tetapi juga rasa bangga karena berhasil menaklukkan diri sendiri.
GARDA ATLETIK 